I piegamenti e le distensioni su panca sono esercizi comuni in molte routine di fitness.
È particolarmente utile quando non abbiamo a disposizione dei pesi oppure vogliamo essere più tonici senza frequentare la palestra.
Inoltre, risulta utile anche per i palestrati chi si trovano in vacanza, ed è un ottimo mantenimento per la massa dei pettorali.
Quindi, ecco un modo semplice per calcolare quanto le persone sollevano quando eseguono le cosiddette “push-up” (inglese).
È un ottimo metodo matematico.
Metodo
Gli studi sono stati condotti su 1000 persone su piastre di forza e hanno indicato quanto segue:
- Le donne, con una flessione sollevano l’equivalente del 71% del loro peso corporeo. Per esempio, una donna di 65 Kg alza circa 44 Kg;
- Gli uomini sollevano l’equivalente del 77% del loro peso corporeo. Così, un uomo che che pesa 75Kg solleva circa 57 Kg
- Flessioni diverse, eseguite con le ginocchia a terra, piuttosto che dei piedi, riducono la quantità di peso sollevato.
- Le donne sollevano l’equivalente del 55% del loro peso corporeo, mentre gli uomini circa il 56%.
Perché la differenza tra i sessi?
Queste percentuali sono solo delle medie, ma c’è una ragione per la differenza tra maschi e femmine.
Gli uomini di solito sollevare più del loro peso corporeo totale durante un piegamento rispetto alle donne in quanto tendono ad avere più di massa nella parte alta del corpo rispetto ad una donna.
Come risultato, più del loro peso si trova direttamente sopra le braccia quando si eseguono piegamenti.
Al contrario, le donne tendono ad avere un centro di gravità più basso, con il loro peso centrato intorno ai fianchi e cosce, poiché questo peso si trova sotto la posizione delle braccia.
Tuttavia, questo varia ampiamente, a seconda dell’individuo.
Incrementare massa dei pettorali con i piegamenti (flessioni)?
Volete mettere massa sui pettorali di buona qualità? Potete eseguire una ruotine ad esempio di 10 piegamenti per 3 serie e man mano aumentare le ripetizioni.
Inoltre, vi consiglio all’ultima serie di continuare fino allo sfinimento. Inoltre per essere efficaci vi consiglio di farle in un range complete e molto lentamente.
Vi prego di seguire questi piccoli consigli :
- Se arrivati ad un buon livello e riuscite ad eseguire troppo facilmente le flessioni, vi consiglio di usare uno zainetto zavorrato per le spalle e caricarlo ad esempio di libri o di altri pesi.
- Fare tante varianti di piegamenti (inclinati , declinati , a mani larghe , mani strette)
- Provare poi a cercare di fare delle flessioni negative ad una mano , se riuscite a fare le flessioni ad un braccio riuscirete a caricare circa il doppio della percentuale che alzate.
- Provare anche a fare piegamenti esplosivi, lasciando le mani dal suolo quando vi sollevate come se vorreste saltare con le mani (se non avete ben compreso questo esercizio lo trovate nel video sotto).
Vi lascio 17 varianti da fare a casa:
